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Los minerales no tienen que ser un misterio. Un pedido de BBC GoodFood, la nutricionista Jo Lewin ofrece una comida general de los más esenciales y consejos sobre cómo obtenerlos de forma natural.
El cuerpo humano usa los minerales para muchas cosas, entre ellas mantienen a los huesos y las células de la sangre saludables.
Junto a las vitaminas, sus componentes fundamentales las enzimas y coenzimas.
Si un mineral esencial que falta, su cuerpo no será capaz de empeñarse al 100%.
Por ejemplo, el zinc es necesario para la enzima que activa la vitamina A, que es vital para una buena visión. Sin esta enzima la vitamina A no se usa correctamente por el cuerpo. Esta deficiencia puede resultar en ceguera nocturna.
calcio
El calcio es importante para la actividad de muchas enzimas del cuerpo y esencial para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes.
También, la contracción de los músculos, la liberación de neurotransmisores, la regulación de los latidos del corazón y la coagulación de la sangre depende del calcio.
Es posible que durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia se requiera una mayor demanda.
La deficiencia del calcio en los niños puede causar raquitismo, mientras que en los adultos puede contribuir a la hipertensión arterial y osteoporosis.
Consuma tres porciones de lácteos por día: tres rebanadas de queso, un yogur y un vaso grande de leche obtenga la ingesta diaria recomendada (IDR).
Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos, los pescados de huesos pequeños como las sardinas y las anchoas, los vegetales verdes, los frutos secos como las almendras y las plántulas de sésamo, el tofu y los albaricoques.
También puede comprar el pan fortificado con calcio, pero es mucho mejor conseguirlo en fuentes naturales.
Fósforo
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El fósforo es uno de los minerales más necesarios, pues juega un papel en el metadato energético, la absorción del calcio y la conversión de proteínas para el crecimiento, mantenimiento y reparación de células y tejidos.
Es fácil de encontrar, está presente en la mayoría de los alimentos, incluyendo aquellos ricos en proteínas.
Las fuentes alimenticias son la carne, la leche, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas.
Magnesia
El magnesio esencial para activar muchas enzimas, músculos y funciones nerviosas.
Cuando tiene una deficiencia, puede sentir dolor muscular, dolor de cabeza, pérdida de apetito, insomnio y predisposición al estrés.
El magnesio se presenta en forma abundante en los alimentos integrales (no procesados, no refinados).
Las mejores fuentes son: marinadas de algas, cítricos, verduras de hoja como el brócoli, frutos secos, repollo, cereales integrales y tofu.
Cromo
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El cromo es vital para el factor de tolerancia a la glucosa (FTG), un sistema de enzimas que trabajan con la insulina para absorber la glucosa en las células, regulando los niveles de azúcar en la sangre.
Puede agotar por el exceso de azucares refinados o productos que contengan harina blanca, y la falta de ejercicio.
Su ausencia provocaría una intolerancia a la glucosa.
Está presentado en la levadura de cerveza, los cereales integrales, las papas, manzanas, nabos y bananas.
Hierón
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Está presente en cada célula del cuerpo y esencial para la vida humana.
Desempeña un papel central en la producción de la hemoglobina, presente en los glóbulos rojos, que transporta el oxígeno de los pulmones a las venas del hígado y el dióxido de carbono de las venas a los pulmones.
También está presente en varias enzimas clave para la producción de energía y el metabolismo, incluida la síntesis de ADN. La deficiencia de hierro -la más común del mundo- conduce a la anemia.
Una porción de carne roja o de sardinas servida con algún vegetal de hoja verde y oscura como la col rizada (kale, en inglés) cumplirá los requisitos de la IDR.
También está presente en las vísceras, las yemas de huevo y los cereales fortificados.
Selenio
El selenio trabaja con la vitamina E para evitar el daño de los radicales libres a las membranas celulares.
Es clave para un sistema inmunológico saludable, la fertilidad y el funcionamiento de la tiroides.
También vio una arteria de presión regular.
Algunas nueces de Brasil o un sándwich de gambas hecho con pan integral proporcionarían la ingesta diaria.
Otras buenas fuentes son las visceras, los mariscos, la mantequilla, el aguacate y los cereales integrales.
Zinc
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Forma parte de las más de 200 enzimas del cuerpo.
Juega un papel en más reacciones que cualquier otro mineral.
Sus niveles adecuados son necesarios para un buen funcionamiento del sistema inmunológico.
Su deficiencia resultó en una mayor susceptibilidad para contraer infecciones.
Es esencial para el mantenimiento de la visión, el gusto y el olfato.
Se presenta en pescados, mariscos, carnes rojas y magras, semillas, frutos secos, legumbres y cereales integrales.
potasa
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Las acelgas tienen un alto contenido en potasio.
Ayuda a que los músculos y nervios funcionen correctamente, reduce el riesgo de problemas cardiovasculares y la presión arterial alta, alivia la fatiga, la irritabilidad y la confusión.
Las personas mayores pueden sufrir el exceso de este mineral, sus riñones pueden perder la capacidad de eliminarlo.
El potasio está presente en muchos alimentos, especialmente en frutas como el mango o el plátano y verduras como acelgas, champiñones y espinacas.
Sodí
El sodio es un componente de la sal, que se presenta de forma natural en el caso de toda la comida que viene.
La mayoría de la gente come más sal de la que es buena para su salud. A los adultos se les recomienda consumir no más de 6 gramos de sal al día (el equivalente a 2,5 gramos de sodio).
Tres cuartas partes de nuestro consumo de sal proviene de alimentos procesados, como los cereales para el desayuno, las sopas, salsas y otros enlatados.
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